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D大调卡农
为了展现出完美的体型，女士们可以说是“无所不用其极”，纵观各种方法，核心都是“管住嘴，迈开腿”，但究竟怎么吃，又怎样动，才能轻松减肥又不损害健康，还防止反弹呢？
其实，在年，我国营养学界的专家们就查阅了大量减肥相关的国内外文献，他们据此进行讨论，并且达成了共识[1]，推荐了几个科学的减肥方法。今天，就给大家介绍一下。
不是所有人都需要减肥首先，在开始减肥前，大家应该先要了解自己是否需要减肥，专家推荐以体重指数作为判断的依据，其计算方法为体重/身高2（kg/m2）。
体重指数在18.5～24kg/m2属于正常体重范围，体重指数在24～28kg/m2属于超重，体重指数在28kg/m2以上则属于肥胖。超重和肥胖的人群应该适量减重。
科学减重有方法专家共识中推荐的减肥方法主要包括膳食疗法和运动疗法。第一种膳食疗法称为“限制能量平衡膳食”，说白了就是少吃，但是，少吃的前提是保证营养素的摄入，研究发现，这种膳食有延长寿命，延缓衰老相关疾病的作用。具体来说，每天饮食摄入~kcal的热量，蛋白质占全天热量的15%~20%，脂肪占全天热量的20%~30%，碳水化合物占全天热量的40%~55%，同时，也要补充维生素和微量元素。第二种膳食疗法称为“高蛋白膳食”，也就是每天蛋白质摄入量占全体热量的20%~24%，一般不超过30%。研究发现，这种膳食可减少腹部脂肪，对糖尿病和心血管疾病患者有帮助，但是，这种膳食可能会加重肾脏负担，慢性肾病患者需要谨慎选择。高蛋白膳食示例（患者男性，cm，89kg）
早餐
30g蛋白质粉+10g膳食纤维+ml水+1片复合维生素
午餐
1两粮食/4两土豆+半斤水煮蔬菜，少用油盐+2两红肉
晚餐
1两粮食/4两土豆+半斤水煮蔬菜，少用油盐+2.5两白肉
（注：蛋白质粉纯度应在85%以上）
第三种膳食疗法称为“轻断食膳食模式”，即1周内5天正常进食，选择不连续的2天只摄取平常的1/4的能量（女性大约为kcal/天，男性kcal/天）。这种膳食模式更容易坚持，而且研究发现，轻断食可以有效减重及预防2型糖尿病。
在运动治疗方面，有氧运动（如快走）和抗阻运动（如举哑铃）相结合减重效果更明显。共识建议，每周有氧运动在分钟以上，甚至每周~分钟，可以维持体重下降和防止体重反弹。最近有一个研究也发现，在减肥后防止体重反弹，运动比饮食的作用更重要[2]。
健哥说“爱美之心，人皆有之”，但是，盲目减肥不可取。如果您属于超重或肥胖的范围，可以采取“膳食和运动相结合”的疗法进行科学减重。同样是“管住嘴、迈开腿”，科学减重能够保证您，既减重又健康。今天内容讲完了，下期更精彩。
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我们下期再见。
参考文献
[1]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会,中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(年版),中华糖尿病杂志,,8(9):-
[2]OstendorfDM,CaldwellAE,CreasySA,etal.PhysicalActivityEnergyExpenditureandTotalDailyEnergyExpenditureinSuccessfulWeightLossMaintainers.Obesity(SilverSpring).Mar;27(3):-.doi:10./oby..
主讲人：刘健
责任编辑：谭素贞
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专家介绍
刘健教授
医院心血管内科副主任，主任医师，教授，博士研究生导师
美国哥伦比亚大学医学中心/心血管研究基金会血管内超声博士后
美国心脏病学院专家会员（FACC）
欧洲心脏病协会专家会员（FESC）
美国血管造影及介入治疗协会专家会员（FSCAI）
医院学会心血管循证与精准医学专业委员会副主任委员兼秘书长
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